「きくらげとじゃこの生姜ふりかけ」

ー 材料

きくらげ：60ｇ

ちりめんじゃこ：20ｇ

ごま油：小さじ1

生姜（すりおろし）：小さじ1/2

醤油・みりん：各小さじ2

白ごま：大さじ1

ー 栄養価

カロリー(kcal)：18

たんぱく質(ｇ)：1.1

脂質(ｇ)：1.0

炭水化物(ｇ)：1.3

食塩相当量 (ｇ)：0.3

鉄(ｇ)：0.3

ビタミンD(μg)：1.7

※1回分(10ｇ)

ー 作り方

1：きくらげは短めの千切りにする。

2：フライパンにごま油と生姜を入れて中火にかけ、香りがたったらきくらげを加えて炒める。全体に油がまわったらちりめんじゃこを加え、醤油、みりんを入れて調味する。

3：仕上げに白ごまを加えて混ぜ、粗熱をとって保存容器に入れる。

ー 栄養士のコメント

きくらげとちりめんじゃこでカルシウムとビタミンDを補給。成長期のこどもの骨の成長を助けます。

コリコリとした食感は咀嚼を促し、ごはんをよく噛んで食べられるように。食物繊維が豊富なきくらげの力で便秘対策にも。

「きくらげのガーリックマリネ」

ー 材料

きくらげ：300g

(A)オリーブオイル：大さじ2

(A)にんにく：1片

(A)赤唐辛子…1本分

酒：大さじ2

(B)酢：大さじ2

(B)塩：小さじ1/3

(B)黒こしょう：少々

ー 栄養価

カロリー(kcal)：65

たんぱく質(ｇ)：0.6

脂質(ｇ)：5.0

炭水化物(ｇ)：5.3

食塩相当量(ｇ)：0.4

鉄(ｇ)：2.1

ビタミンD(μg)：5.1

※全量5人分として1人分算出

ー 作り方

1：きくらげは食べやすい大きさに切る。にんにくは薄切りにする。赤唐辛子は種を取り、小口切りにする。

2：フライパンに(A)を入れて中火にかけ、香りがたったらきくらげを加える。

全体に油がまわったら酒を回しかけ、蓋をし2分蒸し焼きにする。

3：(B)を加え全体を混ぜながら汁気が少なくなるまで炒める。

ー 栄養士のコメント

きくらげの素材を活かした一品。おつまみや箸休めなど、食卓のもう一品に役立つ時短&作り置きレシピ。鉄、ビタミンD、食物繊維など栄養満点なきくらげでバランスのよい食事が手軽に実現できます。

「かぼちゃときくらげのハニーサラダ」

ー 材料

かぼちゃ：80ｇれんこん：１/２節(50ｇ)

赤パプリカ：1/8個(20ｇ)きくらげ：60ｇ

オリーブオイル 大さじ1

(A)粒マスタード：大さじ1/2

(A)レモン汁：大さじ1

(A)はちみつ 小さじ1(A)塩：小さじ1/3

(A)粗びき黒こしょう：少々

ゆで卵：1個 水菜：1株(60ｇ)

ー 栄養価

カロリー(kcal)：184

たんぱく質(ｇ)：5.9

脂質(ｇ)：9.5

炭水化物(ｇ)：20.7

食塩相当量(ｇ)：1.3

鉄(ｇ)：2.7

ビタミンD(μg)：3.0

※全量2人分として1人分算出

ー 作り方

1：かぼちゃは一口大の3㎜幅の薄切りにする。れんこんは3㎜幅の半月切りにする。

赤パプリカは５mm幅の薄切りにする。きくらげは食べやすい大きさに切る。ゆで卵は４等分に切る。水菜はざく切りにする。

2：フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、かぼちゃとれんこん、パプリカを炒める。全体に焼き色が付いたらきくらげを加えて炒める。

3：合わせた(A)を加えて調味し、ゆで卵を加えてさっと炒める。水菜を敷いた器に盛

りつける。

ー 栄養士のコメント

大きめに切ったきくらげの食感を楽しむデリ風サラダ。鉄不足は貧血や冷え、肩こりなどのさまざまなカラダのトラブルの原因になります。

特に女性に不足しやすい鉄はきくらげで補給出来ます。さらにはれんこんに含まれるのビタミンCで鉄の吸収を促進。

「きくらげソテーとサーモンのカルパッチョ風」

ー 材料

きくらげ：80ｇ 塩：少々

オリーブオイル：小さじ1

サーモン(刺身用)：80ｇ

ベビーリーフ：適量

(A)バルサミコ酢：小さじ1

(A)塩：小さじ1/3

(A)粗びき黒こしょう：少々

(A)オリーブオイル：大さじ1/2

ー 栄養価

カロリー(kcal)：153

たんぱく質(ｇ)：8.5

脂質(ｇ)：11.6

炭水化物(ｇ)：3.9

食塩相当量(ｇ)：1.3

鉄(ｇ)：1.7

ビタミンD(μg)：7.4

※全量2人分として1人分算出

ー 作り方

1：きくらげは食べやすい大きさに切る。サーモンはひと口大のそぎ切りにする。

2：フライパンにオリーブオイルをひき中火にかけ、きくらげを焼く。全体に油がま

わったら塩をふり、皿に取り出し粗熱をとる。

3：皿にきくらげとサーモンを交互に並べ、ベビーリーフを飾る。合わせた(A)をかける。

ー 栄養士のコメント

黒とピンク、色鮮やかなカルパッチョは見た目も美味しい一品。きくらげで鉄とコラーゲンを補給でき、血色の良いイキイキとした肌への近道に。

サーモンのピンク色は抗酸化作用のあるアスタキサンチン。女性に嬉しいアンチエイジング効果が期待できます。

「きくらげ入り梅しそつくね」

ー 材料

鶏ひき肉：200ｇきくらげ：40ｇ長ねぎ：１/

４本(25ｇ)大葉：４枚

(A)溶き卵：１/２個分

(A)生姜(すりおろし)：小さじ1

(A)塩こしょう：少々ごま油：大さじ1/2

(B)酒・みりん・醤油：各小さじ1

(B)砂糖小さじ1/2 梅干し(小)：1個

ー 栄養価

カロリー(kcal)：258

たんぱく質(ｇ)：19.7

脂質(ｇ)：16.4

炭水化物(ｇ)：5.6

食塩相当量(ｇ)：1.3

鉄(ｇ)：1.9 ビタミンD(μg)：2.0

※全量2人分として1人分算出

ー 作り方

1：きくらげは粗みじん切りにする。長ねぎはみじん切りにする。大葉は千切りにする。梅干しは種を取り包丁で叩く。

2：ボウルに鶏ひき肉と(A)を加えて粘りがでるまでよく混ぜる。さらに1のきくらげと長ねぎ、大葉を加えて混ぜ、６等分に成型する。

3：フライパンにごま油を入れて中火にかけ、3を焼く。片面に焼き色が付いたら裏返し、蓋をして弱火で４分焼く。仕上げに合わせた(B)を回しかけて絡める。 

4：仕上げに叩いた梅干しを飾る。

ー 栄養士のコメント

食べごたえもあり、尚且つ噛み切りやすい(柔らかい)食感のつくね。照り焼き風の調味とトッピングの梅で、少ない調味料でもしっかりとした味付けに。

栄養価の高いきくらげを使えば、少ない食材でも手軽に栄養補給が可能になります。

「きくらげとろろのきつね蕎麦」

ー 材料

そば：2束 だし汁(かつお昆布)：500ml

(A)醤油：大さじ2

(A)みりん：大さじ1・1/2

(A)砂糖：小さじ1

山芋：150ｇ青のり：適量

きくらげ：80ｇ油揚げ：１枚

(B)だし汁：10ml

(B)しょうゆ・みりん・砂糖：各小さじ1/2

ー 栄養価

カロリー(kcal)：258

たんぱく質(ｇ)：19.7

脂質(ｇ)：16.4

炭水化物(ｇ)：5.6

食塩相当量(ｇ)：1.3

鉄(ｇ)：1.9

ビタミンD(μg)：2.0

※全量2人分として1人分算出

ー 作り方

1：きくらげは食べやすい大きさに。油揚げは三角形になるよう４等分に切る。

2：1と(B)を小鍋に入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし、途中上下を返して汁気が少なくなるまで１０分ほど煮詰める。

3：鍋にだし汁と(A)を入れて火にかけて煮立たせ、かけつゆを作る。

4：山芋はすりおろしてとろろに。そばは袋の表示時間通りにゆであげて水気をよく切り、器に盛る。

5：3をかけて、2ととろろをのせて青のりをふる。

ー 栄養士のコメント

動脈硬化や高血圧を改善する効果があるムチンを含む蕎麦は健康食材のひとつ。油揚げ：きくらげ：山芋、食感の違う具材をのせれば食べ飽きることもなく、咀嚼もしやすく。

油揚げにはカルシウムや鉄も含むため、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なきくらげとの食べ合わせも。

「きくらげとお揚げの炊きこみごはん」

ー 材料

米：2合だし汁：2カップ

きくらげ:80g油揚げ:1/2枚

にんじん：1/5本(30ｇ)

ごぼう：1/3本(50ｇ)ごま油：小さじ1

(A)酒・みりん・醤油：各大さじ2

(A)砂糖：小さじ1さやいんげん：

ー 栄養価

カロリー(kcal)：349

たんぱく質(ｇ)：7.0

脂質(ｇ)：3.0炭水化物(ｇ)：68.6

食塩相当量(ｇ)：1.4鉄(ｇ)：1.7

ビタミンD(μg)：1.7

※全量4人分として1人分算出

ー 作り方

1：米を洗い、だし汁を加え炊飯器の中で30分以上浸水させておく。

2：きくらげは短めの千切り。油揚げは油抜きをし、短冊切り。ごぼうはささがきに、にんじんは短めの千切り。 いんげんは塩ゆでし斜め薄切りにする。

3：フライパンにごま油を入れて中火にかけ、ごぼう、にんじん、油揚げを炒める。全体に油がまわったらきくらげと(A)を煮る。煮汁が1/2程になるまで煮詰める。

4：炊飯器の中に(3)を加えて通常通り炊く。10分程度むらし終わったらよく混ぜ、器に盛り付け、いんげんを飾る。

ー 栄養士のコメント

子どもに人気の炊きこみごはんは、脂質や塩分などが高くなりがち。たっぷりのきくらげ、そしてごぼうやにんじんなどの食感の良い食材を入れることでヘルシーな一品になります。

摂取の難しい鉄はきくらげで補給出来ます。成長期のこどもの血液作りには欠かせません。

「きくらげ肉巻き」

ー 材料

きくらげ(大)：14枚(約200～250ｇ)

豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)

14枚(約300g)

塩こしょう：少々薄力粉：大さじ1

(A)酒・醤油：各大さじ1

(A)砂糖 大さじ1/2

(A)みりん 小さじ1

(A)しょうが(すりおろし)：小さじ1/2

サラダ油：大さじ1/2

ー 栄養価

カロリー(kcal)：195

たんぱく質(ｇ)：12.4

脂質(ｇ)：12.8

炭水化物(ｇ)：6.3

食塩相当量(ｇ)：0.7

鉄(ｇ)：1.7

ビタミンD(μg)：3.5

※全量5人分、1人分算出

ー 作り方

1：豚肉を1枚ずつ広げて塩こしょうをふり、きくらげを置いて端からきつめに巻く。残りも同様に巻く。

2：1に薄力粉を軽くまぶす。

3：フライパンにサラダ油をひき中火にかけ、2の巻き終わりを下にして焼く。全体に焼き色が付いたら合わせた合わせた(A)で調味し、全体に絡める。

ー 栄養士のコメント

ボリューム満点のヘルシー料理！ジューシーな豚肉とコリコリ食感のきくらげが楽しめます。

きくらげは下茹で不要なので時短料理としても活躍します。半分にカットすれば断面もキレイで、お弁当の一品にもおすすめ。

「きくらげの味噌お焼き」

ー 材料

薄力粉：160ｇ

(A)熱湯：90㏄

(A)サラダ油：小さじ1

(A)塩：小さじ1/4

打ち粉(薄力粉)：適量

きくらげ：80ｇ豚ひき肉：80ｇ長ねぎ：50ｇ

生姜(すりおろし)：小さじ1ごま油：大さじ1/2

味噌：大さじ1砂糖：大さじ1/2サラダ油：大さじ1/2

ー 栄養価

カロリー(kcal)：173

たんぱく質(ｇ)：5.3

脂質(ｇ)：5.6

炭水化物(ｇ)：24.4

食塩相当量(ｇ)：0.6

鉄(ｇ)：0.9

ビタミンD(μg)：1.2

※1個分として算出

ー 作り方

1：ボウルに薄力粉と合わせたAを加え、ヘラなどで混ぜる。熱が下がってきたら手で５分ほどよく捏ね、湿らせたキッチンペーパーで生地を包み、ラップをかけて30分～1時間程度休ませる。

2：きくらげは粗みじん切りにする。長ねぎはみじん切りにする。フライパンにごま油と生姜を入れて中火にかけ、香りがたったら長ねぎと豚ひき肉を炒め

る。肉に火が通ったらきくらげを加え、味噌と砂糖で調味する。

3：生地に打ち粉をし、6等分にして丸める。まな板の上で直径１０㎝くらいに円形のばす。2をのせて包み、おやきの形に成形する。

4：フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、3を焼く。両面に焼き色が付いたら取り出す。

5：4を蒸し器に入れ、約５分蒸す。

ー 栄養士のコメント

具だくさんのお焼きは食べごたえも充分なおやつに。炭水化物(生地)、たんぱく質(豚肉)、ビタミン：ミネラル(きくらげ)がバランスよく摂取できます。

豚肉にはエネルギー代謝を促すビタミンB₁が豊富、長ねぎに含まれるアリシンがさらに効果を高め、こどもの活発な活動を助けてくれます。

「きくらげとごはんせんべいの煎餅」

ー 材料

ごはん：120ｇきくらげ：30ｇ

(A)ピザ用チーズ：15ｇ

(A)青のり：小さじ1/4

(A)塩：小さじ1/4

サラダ油：大さじ1

ー 栄養価

カロリー(kcal)：96

たんぱく質(ｇ)：2.0脂質(ｇ)：4.4

炭水化物(ｇ)：11.8

食塩相当量(ｇ)：0.5鉄(ｇ)：0.4

ビタミンD(μg)：0.6※5枚分として

ー 作り方

1：きくらげは粗みじん切りにする。

2：ボウルにごはんを入れ、濡らしたすりこぎなどで潰す。きくらげと(A)を加え

て混ぜる。

3：クッキングシートの上に2をのせて2～3㎜の厚さで、型で抜く。

4：フライパンにサラダ油、中火にかけ、3の両面に焼き色が付くまで焼く。

ー 栄養士のコメント

こどものおやつは第4の食事。ごはん(炭水化物)でしっかりとエネルギー補給を。風味豊かなチーズと青のりで塩分も控えめに、さらにはカルシウムも補えます。

きくらげのビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。余ったごはんで手軽に作れるのもウレシイ。